matresan

Läsarfråga:
Hur många frukter ungefär/ hur många dl kan man äta som ett mellanmål, alltså typ gjord på äpple päron apelsin kiwi hallon kanske banan och lite sådana vanliga frukter?
/Anonym

Svar:
Hej! Det beror helt på vad du har för energibehov och vad du ätit resten av dagen. Men man kan säga, att enligt de riktlinjer som finns, kan ett lagom mellanmål för en person som skall hålla sig viktstabil ligga omkring 100-200 kcal. Det innebär i frukt ca 100-400 g frukt, beroende på vilka sorter du väljer.
Men här finns inga rätta svar, det är olika för olika personer. Du får känna dig fram vad som passar dig i mättnad, energi och hur du fördelar måltiderna över dagen.

Carlshamns Mejeri har två olika naturella sojadrycker. Den ena heter ”Sojadryck osötad ekologisk” och den andra heter ”Sojadryck naturell”. När jag såg de båda så tänkte jag ”Varför skulle man köpa ”Sojadryck naturell” om det finns en annan som inte innehåller tillsatt socker och som dessutom är ekologisk?” Så jag köpte den osötade ekologiska, men även en av den andra sorten. Och när jag väl hemma studerade innehållet lite närmre så visade det sig skilja en hel del.

Igår blev det en riktig gottekväll med både godis och glass! :) Vanligtvis brukar jag försöka undvika det, men denna gången handlade jag hem dem båda för att gotta riktigt. För det är nämligen så att jag imorgon kickar igång fyra veckor av totalt sockerförbud! Så det var lite som att säga "hejdå" igår.

Ni får höra mer om de spännande fyra veckorna som väntar mig, i ett inlägg imorgon!!!

/Helena


PS. Skulle aldrig rekommendera någon som ska vänja sig av med socker att ladda upp med just socker. Men som sagt, man lever ju inte alltid som man lär. Och skönt är väl det, att inte ens dietister äter helt felfritt ibland! .DS

Vill bara slå ett slag för Broccolin! En väldigt nyttig och mättande grönsak! För att ge er ett tydligt exempel har jag nedan jämfört näringsinnehållet i 200 g broccoli jämfört med näringsinnehållet i 200 g gurka. Många gillar ju gurka, men det är kanske inte den mest näringsinnehållande grönsak att välja tyvärr.

%-en i staplarna nedan baserar sig på SNR:s rekommendationer av "Rekommenderat dagligt intag".

200 G BROCCOLI
 

200 g Broccoli ger 221 % av vårt dagliga behov av C-vitamin och 88 % av vårt dagliga behov av Folat, vilket många svenskar får i sig förlite av. 200 g Broccoli ger även en hel del B6, Fosfor, Kalium samt ca 6,5 g fiber. Även Kalcium och Järn finns i Broccolin.

200 G GURKA
 

200 g gurka ger 24 % av vårt dagliga behov av C-vitamin. Utöver det innehåller gurkan inte så mycket vitaminer och mineraler jämfört med Broccolin. Låt helt enkelt staplarna tala för sig själva!

Som ni ser innehåller varken gurka eller broccoli B12 eller D-vitamin. B12 finner du endast i anmaliska produkter såsom mjölk, ägg, kött m.m. D-vit finns främst i fet fisk och i mjölkprodukter.

Men så ta gärna en liten bit extra broccoli nästa gång ni äter!

/Helena

Eftersom jag fick så bra respons över mitt inlägg om näringsberäknad frukost, så tänkte jag att jag skulle ge er läsare möjligheten att få Eran frukost näringsberäknad!

Hur gör du då?
Ta en bild på din frukost (hela!) och maila den till [email protected] innan tisdagen den 7 juni kl 23:59.

Skriv gärna lite om din frukost också. Om det ex är gröt - vilka sorts gryn har du i? Eller om du har fil/yoghurt - vilken fetthalt har den, är den smaksatt? osv. Skriv gärna vad bröd/knäckebröd heter. Om du har lättmargarin eller helfett margarin osv.
 
Jag kommer sedan att välja ut 3 st bilder på frukostar som jag näringsberäknar och redovisar på min blogg! Ni som mailar får även resultatet av beräkningen via er mail.

Om ni deltar i detta godkänner ni således också att jag använder er frukostbild på min blogg.

/Helena

Ibland kan det vara roligt att få lite siffror på vad måltider och maträtter innehåller. Jag har därför energi- och näringsvärdesberäknat denna frukosten som jag åt en morgon.
Jag kommer att jämföra värdena med RDI = Rekommenderat dagligt intag, som är en rekommendation över vad man "borde" få i sig under en dag. Jag har valt att bara titta på de vitaminer och mineraler som jag tycker är extra intressant.

Frukosten innehåller: Mellanfil med fruktmüsli, fralla med Bregott, ost, skinka, lite marmelad, gurka, tomat samt även ett kokt ägg. Till dracks det vatten och kaffe.


Energiinnehåll:
ca 570 kcal
- ca 25% av energin jag behöver äta under en dag. Man brukar säga att frukosten skall ge ca 25 % av dagens energi, så det stämde ju perfekt.

Energifördelningen från frukosten ser du nedan
- 33% av energin/kalorierna kom alltså ifrån fett osv. En "ideal" fördelning som SNR rek. är ca 30% från fett, 15% från protein och 55% från kolhydrater. Så jag låg rätt nära. (Men det är ju bara en riktlinje, som sagt.)


Fiberinnehåll:
4,3 g (15 % av RDI)
- lite lågt. Hade behövts lite mer fiber i denna måltiden! Jag blev inte så mätt, så det kan ha varit en orsak till det.

Kalciuminnehåll:
510 mg (64% av RDI)
- Mycket bra intag av kalcium. Om man inte dricker mjölk under dagen är det bra att få i sig mycket kalcium vid frukosten, gärna genom att äta fil eller mjölk på gröten.

B12-innehåll:
2,2 ug (108% av RDI)
- Redan uppfyllt detta behovet för dagen alltså. Jag som person har svårt att ta upp B12 (genetiskt) så då behöver jag lite extra B12, alltså förmodligen mycket mer än RDI.

C-vitamin-innehåll:
7 mg (9% av RDI) -
 Lite frukt i filen hade kunnat få upp detta värdet betydligt.

Järninnehåll:
2,6 mg (18% av RDI)
- Lite lågt intag. Det är svårt att få i sig tillräckligt med järn överlag. Något som bättrat på intaget lite hade varit någon torkad aprikos i filen, eller om jag haft leverpastej på frallan.

Dvitamin-innehåll:
2,3 ug (31% av RDI) -
 Ett rätt bra intag av D-vit som främst finns i fisk och mjölkprodukter. Fast nu på sommaren får vi rätt mycket D-vit via solljus.

Folatinnehåll:
104 ug (26% av RDI)
- Ett gott intag som med högsta sannolikhet kommer uppnås under dagen.


Någon som har någon fråga?
/Helena

Nu med kärnkraftsolyckan i Japan så blir i alla fall jag lite orolig om att det ska bli väldigt allvarligt och att mycket radioaktiv strålning skall läcka ut från kärnkraftverket. Något som många gjort är att ha gått till Apoteket och köpt jodtabletter. Jodtabletter är skyddar mot cancer i sköldkörteln, just under förhållanden när mycket radioaktiv strålning är en riskfaktor. Jag ska berätta lite mer om det nedan. Dock vill jag förtydliga, att som läget är nu - finns det ingen risk för oss i Sverige och det är onödigt att äta jodtillskott. Om situationen skulle bli annorlunda, så kommer Länsstyrelsen eller Statens strålskyddsinstitut isåfall uppmana till intag av tabletterna. Endast då bör man ta dem. Jodtabletterna skyddar bäst för barn och ungdomar, och vuxna över 40 år rekommenderas inte alls att ta tabletterna.

Varför skyddar då dessa tabletter ifrån cancer i sköldkörteln?

Jo, sköldkörteln behöver jod för att producera de två sköldkörtelhormonerna tyroxin (T4) och trijodtyronin (T3), vilka bildas av bl.a. jodatomer. Sköldkörtelns behov av jod är orsaken till att vi idag tillsätter jod i bordssalt. Detta görs eftersom vi i Sverige har ganska jodfattig jord, och därför skulle det bli svårt att komma upp i rekommenderat dagligt intag av jod – om man inte hade tillsatt det i vårt salt. Brist på jod tvingar sköldkörteln att arbeta för hårt och kan leda till struma (förstorad sköldkörtel). Vårt behov av jod gör att sköldkörteln ”suger åt sig” nästan all jod som hamnar i vår kropp, beroende på om sköldkörteln är ”fullmatad” med jod eller ”tom”.

Vid en kärnkraftsolycka är radioaktiv jod en av sönderfallsprodukterna. Sköldkörteln märker ingen skillnad på radioaktiv och ofarlig jod utan ”suger åt sig” all jod så länge som den har ett behov av ämnet (om våra kroppslager av jod är omättade). Om vi andas in radioaktiv jod koncentreras den alltså i sköldkörteln och utsätter körteln för bestrålning och en ökad cancerrisk. Om vi dock ”matar” sköldkörteln full med icke-radioaktiv jod kan den inte ta emot den radioaktiva jod som vi eventuellt kommer att andas in, då en kärnkraftsolycka inträffat. Det är därför man kan ta jodtabletter, för att fylla på sina lager med jod, och därmed minska risken för cancer i sköldkörteln.

Jodtabletterna ska tas innan man hunnit andas in den radioaktiva joden och skyddar alltså bara mot cancer i sköldkörteln.

Om ni har någon fråga är det bara att fråga!

  
Klicka på bilderna för att se tabletterna och anvisningen på förpackningen.

 /Helena

Ett B-vitamin
Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin. Folat finns naturligt i mat medan folsyra är ett konstgjort framställt folat som används vid berikning och i kosttillskott. Vid brist på folat leder detta till en försämrad celldelning och rubbad proteinomsättning i kroppen. Man kan få en anemi, alltså en typ av blodbrist.

Intag av folat extra viktigt innan och under graviditet
Extra viktigt att äta ordentligt med folat är för kvinnor som kan tänkas bli gravida. Man rekommenderar ett kosttillskott med 400 mikrogram folsyra per dag fram till tolfte graviditetsveckan. Detta för att minska risken för att fostret skall få ryggmärgsbråck eftersom folsyra har visat sig skydda mot detta. Kosttillskottet behövs cirka en månad före befruktning och två månader efter, därefter har folsyra troligen ingen effekt när det gäller ryggmärgsbråck. För lite folat i samband med graviditet kan också i värsta fall leda till spontan abort eller att barnet föds förtidigt eller med för låg födelsevikt. Men nu är det ju också så, att man kanske inte alltid vet att man skall bli gravid, eller att det var planerat, och då äter man ju inget kosttillskott innan graviditetens början. Därför är det viktigt för alla kvinnor i fertil ålder att äta mycket folat. Och även om man bara tar kosttillskott i början, är det viktigt att gravida äter en folatrik kost under hela graviditeten, då folatbehovet är ökat på grund av ökad blod- och cellbildning.

Rekommendationer
Den normala rekommendationen för vuxna ligger på 300 microgram folat/dag, men för kvinnor i fertil ålder är det 400 microgram/dag. Många kostundersökningar har dock visat att vi i Sverige har problem med att nå upp till rekommendationerna.

Folatrika livsmedel
Så i vilka livsmedel finns folat rikligt? Det finns mycket folat i lever, gröna bladgrönsaker (ex. broccoli, brysselkål, spenat), ärt- och baljväxter (ex. kikärtor, bönor) och även en del folat i frukt, kött, fullkornsbröd (spec. i kruskakli, vetekli etc.) och ägg.

Folatmeny 400 microgram

För att det ska bli lite lättare att förstå hur mycket 400 microgram folat är, så gör jag här ett förslag på livsmedel man kan äta under en dag – för att komma upp i mängden 400 microgram folat under en dag. (alltså ingen komplett måltid, utan jag ger förslag på folatrika livsmedel att lägga till måltiden)

Frukost: 1 st kokt ägg, havregrynsgröt gjord på 1 dl fiberhavregryn + 1 msk kruskakli (= 72 microgram folat)

Mellanmål: 1 st banan (= 20 microgram folat)

Lunch: 1 dl brysselkål, 40 g gröna ärter (= 130 microgram folat)

Mellanmål: 2 st knäckebröd med leverpastej (= 26 microgram folat)

Middag: 1 dl broccoli, 40 g kikärtor (= 143 microgram folat)

SUMMA: 391 microgram folat

Som ni ser är det kanske inte alldeles enkelt att komma upp i de rekommenderade mängderna folat. Dock är brysselkål och broccoli väldigt bra att äta. De innehåller inte bara mycket folat, utan även mycket av andra vitaminer och mineraler.

  
Broccoli och brysselkål är bra att äta till maten, då dessa innehåller mycket folat. 

Är det något som är oklart eller något som ni ytterligare undrar om folat/folsyra är det bara att fråga!

Om 10 dagar skall jag hålla en föreläsning för överviktiga personer. Föreläsningen skall handla om bra kostvanor och vad man skall tänka på för att kunna gå ner i vikt. Den skall vara ca 1,5 h lång, och just nu sitter jag och jobbar med presentationen till denna! Det är roligt, men också svårt Vad och Hur mycket man skall ha med. Jag har ju aldrig hållt en sådan föreläsning innan, men såklart hoppas jag att den skall bli uppskattad!

Att ändra sin kost för viktminskning behöver inte innebära så stora förändringar. Många små ändringar kan tillsammans göra en stor skillnad! Se bara dessa exempel:

* 2 skivor ost (28 %) innehåller lika mycket fett som 18 skivor skinka! Om du varje dag byter dina 2 skivor ost mot 2 skivor skinka sparar du 1,8 kg fett/år och 18250 kcal/år.
* Om du dricker ca 5 dl mjölk per dag och byter standardmjölken mot lättmjölk, så sparar du 4,5 kg fett/år och 41000 kcal/år.

/Helena

Vi fick en uppgift i skolan att näringsberäkna en måltid och också räkna ut det gemensamma GI:t för måltiden, samt hur mycket insulin en diabetiker skulle behöva dosera ifall denne åt denna måltiden.

Jag valde en frukost att räkna på, eftersom jag vet att mina frukostar innehåller mycket kolhydrater - vilket ju också är de man räknar på när det gäller GI och insulindos.

Min frukost bestod av:
140 g vanilj/passionsfruktsyoghurt, 60 g banan, 91 g äpple, 10 g russin, 9 g havrefras samt kanel. En rågmacka på 39 g, 10 g philadelphia pest/tomat, 13 g skinka och 25 g gurka. Samt 200 g bryggt kaffe och 250 g vatten.

Måltids-GI:et blev: 47
Insulindos som rekommenderas för en diabetiker att ta inför denna måltiden är (varierar förståss från person till person, men ungefärligt): 7-8 E insulin

När jag ändå näringsberäknade tänkte jag att det vore intressant att kolla lite intag av vitamin och mineraler också.
Frukosten innehöll:
* 27 % av rekommenderat dagligt intag av Vitamin C
* 8 % av rekommenderat dagligt intag av Vitamin D
* 24 % av rekommenderat dagligt intag av Vitmain B12
* 28 % av rekommenderat dagligt intag av Kalcium
* 16 % av rekommenderat dagligt intag av Järn
* 30 % (8,3 g) rekommenderat dagligt intag av fiber

Det som var lite "dåligt" med min frukost var att den innehöll väldigt lite fett visade det sig. Bara 3,1 g fett. Nu kanske jag balanserar detta under dagen (eftersom lunch och middagar innehåller kanske mer fett) men överlag ska man sträva efter en bra energibalans mellan fett, kolhydrat och protein. För att få i mig lite mer fett i frukosten skulle jag kunna byta mot en fetare mjölkprodukt eller ex. ha margarin på smörgåsen istället för philadelphia 10 % eller hacka lite nötter att ha på yoghurten.

Frukosten innehöll i alla fall en hel massa kolhydrater vilka jag hade användning för när jag lite senare under dagen var ute och sprang i en timme!

/Helena

Idag skiner solen i Uppsala!! Jag hade glömt vinkla parsiennerna igår och väcktes därmed tidigt av att solen sken in genom fönstret. Härligt!! Jag blir så otroligt glad när solen skiner, det påverkar humöret så himla mycket. Har precis varit ute och sprungit 14 km och njutit. Funderar på att till och med sätta mig på balkongen och sola lite :)

Och solsken är inte bara härligt och glädjande, det är också bra för nutritionen - när solen lyser på huden bildas nämligen D-vitamin. För att komma upp rekommenderat dagligt intag av Vitamin D (7,5 ug/dag) räcker det med ca 10-15 min solbestrålning av ca 30 % av kroppen per dag. Så att jag solade mitt ansikte i mer än en timme när jag var ute och sprang borde nästan ha gett mig mitt dagliga behov av Vitamin D. Det är många i Sverige som har svårt att komma upp i det rekommenderade intaget av Vitamin D genom kosten, därför bör man tänka på att få lite sol när den visar sig! Under den tiden då solen inte visar sig så får man försöka att få i sig vitamin D genom kosten - ex. lättmjölk, mellanmjölk, ägg, berikad olja/margarin samt fet fisk (ex. lax, makrill). Man bör äta fisk minst 2 ggr/vecka!

Det är viktigt med vitamin D eftersom det är ett förstadium till ett hormon i kroppen som påverkar kalciumbalansen i skelett och blod. Om vi får för lite Vitamin-D har vi alltså också svårare att lagra in Kalcium i skelettet och det finns en risk för att skelettet blir skört och urkalkat.

The sun is shining!!! (mitt köksfönster)

/Helena

Blev inspirerad av en annan bloggare och vän, att visa hur en typsik "matdag" ser ut för mig. När man läser min blogg kan det nog vara lätt att tro att jag typ bara äter kakor! Hehe, men så är det inte riktigt. Här ska jag nu visa ungefär hur en vanlig dag ser ut, men det är såklart olika från dag till dag. Det beror på om man har skola eller är ledig, om jag ska träna, jobba eller annat. Men ungefär såhär...

 
FRUKOST:
Tärnat äpple med vaniljyoghurt, lite blåbär, russin och lite pepparkaksmüsli. Knäckebröd med senap, skinka o gurka, leverpastej o gurka & mosad avocado. Och Kaffe såklart! Och vatten.


MELLANMÅL: En frukt. Favoriterna är äpple eller sharonfrukt.

 
LUNCH: Pastasallad med bönor, paprika, sallad, morötter, rödlök och chilisauce. Frukt och kaffe till efterrätt.


MELLANMÅL: Det är inte alltid jag äter något här, men oftast. Men då blir det ofta en frukt, vanlig eller torkad (jag varierar äpplet, bilden står för en "frukt" och menar inte just äpple).


MIDDAG: Lasagne med sallad, gurka, tomat, svamp, rödlök och brysselkål.

 
KVÄLLSFIKA: Ibland en kopp te. Ofta en frukt, och ibland äter jag också lite glass eller något annat "snaskigt".

(Fast såhär ser inte min dag ut på söndagar när jag jobbar! Då är det typ kak-kanter och småätning hela tiden.. :P)
/Helena