matresan

Ett B-vitamin
Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin. Folat finns naturligt i mat medan folsyra är ett konstgjort framställt folat som används vid berikning och i kosttillskott. Vid brist på folat leder detta till en försämrad celldelning och rubbad proteinomsättning i kroppen. Man kan få en anemi, alltså en typ av blodbrist.

Intag av folat extra viktigt innan och under graviditet
Extra viktigt att äta ordentligt med folat är för kvinnor som kan tänkas bli gravida. Man rekommenderar ett kosttillskott med 400 mikrogram folsyra per dag fram till tolfte graviditetsveckan. Detta för att minska risken för att fostret skall få ryggmärgsbråck eftersom folsyra har visat sig skydda mot detta. Kosttillskottet behövs cirka en månad före befruktning och två månader efter, därefter har folsyra troligen ingen effekt när det gäller ryggmärgsbråck. För lite folat i samband med graviditet kan också i värsta fall leda till spontan abort eller att barnet föds förtidigt eller med för låg födelsevikt. Men nu är det ju också så, att man kanske inte alltid vet att man skall bli gravid, eller att det var planerat, och då äter man ju inget kosttillskott innan graviditetens början. Därför är det viktigt för alla kvinnor i fertil ålder att äta mycket folat. Och även om man bara tar kosttillskott i början, är det viktigt att gravida äter en folatrik kost under hela graviditeten, då folatbehovet är ökat på grund av ökad blod- och cellbildning.

Rekommendationer
Den normala rekommendationen för vuxna ligger på 300 microgram folat/dag, men för kvinnor i fertil ålder är det 400 microgram/dag. Många kostundersökningar har dock visat att vi i Sverige har problem med att nå upp till rekommendationerna.

Folatrika livsmedel
Så i vilka livsmedel finns folat rikligt? Det finns mycket folat i lever, gröna bladgrönsaker (ex. broccoli, brysselkål, spenat), ärt- och baljväxter (ex. kikärtor, bönor) och även en del folat i frukt, kött, fullkornsbröd (spec. i kruskakli, vetekli etc.) och ägg.

Folatmeny 400 microgram

För att det ska bli lite lättare att förstå hur mycket 400 microgram folat är, så gör jag här ett förslag på livsmedel man kan äta under en dag – för att komma upp i mängden 400 microgram folat under en dag. (alltså ingen komplett måltid, utan jag ger förslag på folatrika livsmedel att lägga till måltiden)

Frukost: 1 st kokt ägg, havregrynsgröt gjord på 1 dl fiberhavregryn + 1 msk kruskakli (= 72 microgram folat)

Mellanmål: 1 st banan (= 20 microgram folat)

Lunch: 1 dl brysselkål, 40 g gröna ärter (= 130 microgram folat)

Mellanmål: 2 st knäckebröd med leverpastej (= 26 microgram folat)

Middag: 1 dl broccoli, 40 g kikärtor (= 143 microgram folat)

SUMMA: 391 microgram folat

Som ni ser är det kanske inte alldeles enkelt att komma upp i de rekommenderade mängderna folat. Dock är brysselkål och broccoli väldigt bra att äta. De innehåller inte bara mycket folat, utan även mycket av andra vitaminer och mineraler.

  
Broccoli och brysselkål är bra att äta till maten, då dessa innehåller mycket folat. 

Är det något som är oklart eller något som ni ytterligare undrar om folat/folsyra är det bara att fråga!