Senaste veckans, samt kommande veckans, träning!
Förra veckans träningsschema blev såhär:
Måndag: Spinning 60 min
Tisdag: X-fit (styrketräning/kondition) 60 min
Onsdag: Löpning ca 5 km
Torsdag: Vila
Fredag: Löpning 8+10 km (18 km!)
Lördag: Vila
Söndag: Löpning ca 8 km
Är jättestolt att jag sprang 18 km i fredags. Jag har Det i mig, liksom!
Nu i veckan ser planeringen ut såhär:
Måndag: Spinning 1 h 44 min (!)
Tisdag: X-fit 60 min
Onsdag: Löpning ca 12 km
Torsdag: Vila
Fredag: Löpning ca 12 km
Lördag: Vila eller ev. löpning intervall (sen ska jag dansa mig svettig på nattklubb!)
Söndag: Buggkurs 90 min
Mest ser jag fram emot X-fiten imorgon (får tom träningsvärk av den vilket jag inte känt på länge!) och sen ska det bli jättekul att börja på buggkurs på söndag!!
Hur ser er veckoplanering ut?
/Helena
Matintag i samband med löpning på morgonen
Läsarfråga: Jag skulle vilja få lite tips om hur, vad, när man ska äta om man vill ut och springa direkt på morgonen. Alltså utan att måsta stiga upp extra tidigt för det... ;) Kan man äta nått litet bara å sen äta en ordentligare frukost? /Matilda
SVAR: Att ta en spring/jogging-runda på morgonen är en bra start på dagen! Under natten har dock kroppen förbränt mycket energi, och när man vaknar är man i behov av påfyllning av energi igen. Att springa direkt på morgonen på tom mage är alltså ingen bra idé, eftersom kroppen är tömd på energi. Det blir då svårt att prestera bra eller att kunna förbättra sin kondition och löpning. Om man skall ut och springa på morgonen är det dock inte heller så bra att först äta frukost, eftersom man då får håll och eftersom mycket energi koncentreras till att förbränna maten. Det bästa är att äta något litet innan löprundan, som innehåller snabba kolhydrater som ger energi medetsamma att ta till löpningen. Detta kan ex. vara frukt eller juice.
Några förslag på vad man kan äta precis innan löprundan på morgonen:
* ½ banan + lite juice
* en näve russin + lite juice
* ett litet äpple + några russin
* en clementin/liten apelsin
* några skedar fruktmüsli + lite juice
* ett glas mjölk/oboy
* torkad frukt, ex. några torkade aprikoser eller katrinplommon
* lite drickyoghurt/lättyoghurt
Detta är bara några förslag. Hur mycket man bör inta innan man springer, beror ju såklart också lite på hur långt man skall springa. Dock rekommenderar jag att man bara tar korta löprundor på morgonen, och att man tar mer distanslöpning någon annan tidpunkt av dygnet. Detta för att man skall hinna med att fylla på ordentligt med energi innan längre löprundor.
Tycker man att det är jobbigt att även äta något lite på morgonen innan man springer, så kan man äta något extra precis innan man lägger sig. Ex. lite fruktsallad eller yoghurt. Detta så att nattfastan blir lite kortare och att mer energi finns kvar till morgonen.
Efter löprundan på morgonen är det viktigt att man äter en ordentlig frukost direkt efter passet. Detta för att fylla på de tömda energidepåerna igen.
Har ni ytterligare några frågor angående detta är det bara att fråga på!
/Helena
Veckans träning
Måndag: Spinning 60 min
Tisdag: X-fit 60 min
Onsdag: Vila
Torsdag: Bodyvive 55 min
Fredag: Löpning ca 9 km
Lördag: Löpning ca 9 km
Söndag: Löpning ca 5 km eller vila
Blir spännande att testa Bodyvive imorgon, det har jag inte testat innan.
Nästa vecka har jag bokat spinning på måndagen (jag tycker det är skönt att ha pass i början av veckan, för då är man alltid lite segare och behöver lite pushning!) och sen hade jag tänkt testa Bodypump en dag också, kanske på torsdagen. Framöver, när vädret blir lite bättre, ser jag fram emot att köra långdistanslöpning - men än så länge är det lite kyligt och blåsigt för det.
Hur ser eran träningsvecka ut?
/Helena
Träningskort och nya träningsmål!
Ni som följer min blogg vet att jag håller på en del med löpning. Jag tycker att det är väldigt kul, men nu på senare tid har jag känt att jag gärna skulle vilja variera mig lite. Är nyinflyttad i skåne och bor ganska nära ett gym, så jag gick dit och köpte träningskort! Så nu ser jag verkligen fram emot lite annorlunda och mer varierad träning än vad jag är van vid. Jag har ju överhuvudtaget aldrig gått på pass innan (förutom spinning).
Har redan testat ett pass som hette X-fit. Där gjorde man styrkeövningar med olika redskap. 2x1 min på varje station och så var det ca 18 stationer. Jag var sååå trött efteråt och dagen efter hade jag ont i hela kroppen! Men då vet man att man har kämpat, och det var verkligen jättekul!
Nu är jag taggad att framöver testa även några andra pass, ex. Bodypump och Zumba!
Löpningen skall jag dock också såklart fortsätta med!
Men mina nya träningsmål är:
* bli starkare i armarna
* mer uthållig i styrka
* variera min träning så att alla delar av kroppen får jobba
* snabbare löpning och klara längre distanser
* känna glädje över min träning!
Vilket är ert favoritpass på gym?
/Helena
I spring-mp3:n...
Något som peppar mig att springa är min mp3, utan den skulle jag inte alls vara lika motiverad. Men det gäller att ha bra och peppande musik på den också! Därför tänkte jag tipsa om mina senaste spring-låtar. (Du kan lätt ladda hem dem via spotify och lägga in på mp3:n.)
I min spring mp3 just nu:
* Lala song - Tocadisco radio edit - Bob Sinclair
* Sugar (feat Wynter) - Disco Fries Remix Edit - Flo Rida
* I gotta feeling - Black Eyed Peas
* Touch the sky - Kanye West
* One more time - Daft punk
* All I want for christmas is you - Mariah Carey
* Alejandro - Lady Gaga
* Firework - Katy Perry
* Waka waka (This time for Africa) - Shakira
* Barbara Streisand - Duck Sauce
* The time (dirty bit) - Black eyed peas
* DJ got us Fallin' in love - Usher feat. Pitbull
* One (your name) - Swedish house mafia
* Only girl (in the world) - Rihanna
Har ni något mer låttips? Kommentera gärna!!
/Helena
Hälsosamma nyårslöften?
Är det någon mer än mig som avgett något nyårslöfte kring kost och hälsa?
Mina är:
* skaffa träningskort
* springa minst 1 halvmarathon i år
* utbilda mig till spinninginstruktör
Angående kosten så ska jag nog fortsätta äta som jag gjort innan. Varierat, regelbundet och med mycket frukt och grönt. Och njuta av kakor och snask ibland :)
/Helena
Veckans träningsschema
Såhär ser veckans träning ut!
Måndag: cykling 30 min + löpning 10 km
Tisdag: löpning 5 km
Onsdag: vila
Torsdag: cykling 30 min + löpning 10 km
Fredag: ev. 5 km löpning
Lördag: vila
Söndag: Långdistanslöpning, 12-15 km
Kom precis hem nu efter en runda, så himla skönt!! Cyklar ut i skogen och springer där i motionsspåret en runda som är 10 km. Och så duschar jag där, så när man kommer hem är man härligt trött, ren och fräsch!
Vad har ni för träningsplaner i veckan?
/Helena
Vårruset
I måndags sprang jag och fem kompisar Vårruset i Uppsala. Det var perfekt väder och vi fick picknick efteråt, så det blev en riktigt mysig och rolig kväll!
Vårruset är 5 km och jag sprang på 26:05 vilket jag är nöjd med! Hade gärna sprungit lite snabbare, men min löpning har gått lite segt det senaste, så jag är ändå nöjd.
Här står vi laddade innan loppet!
Allt gott som vi fick i picknick-korgen!
Och en efter-bild! Alla blev nöjda med sitt lopp så det var kul!
Bilderna har Elina (http://filibabba.blogg.se/) tagit.
/Helena
Vårruset ikväll!
Någon mer av er läsare som sprungit Vårruset i år?
/Helena
Härligt svalkande!
Hoppas ni har lika fint väder som vi har i Uppsala! Nu är det plugg på balkongen som gäller!
/Helena
Det blev ingen halvmara idag...
Ska i alla fall springa vårruset med några kompisar om 2 veckor..
Hoppas ni alla får en bra lördag! För mig blir det att ligga i sängen med film och lite glass!
Men hade jag sprungit så hade jag startat precis nu. *snyft*
/Helena
3 dagar kvar tills halvmaran...
För lite mer råd och tips om kost vid hård träning/långt lopp, så läs detta inlägget som jag skrev förra året: http://matresan.blogg.se/2009/may/kostupplagg-vid-hardlang-traning-infor-min.html
Väldigt lättförståeligt och bra att läsa!!
Jag har tränat mycket inför loppet i vår och har verkligen velat göra ett bra lopp! Tyvärr har jag under de senaste 3 veckorna haft en infektion i kroppen vilken gjort att jag varit trött och inte orkat så mycket. Så det känns inte helt optimalt inför lördag, vilket känns trist. Jag ska göra mitt bästa och jag hoppas att jag ändå kanske kan lyckas slå förra årets tid, som ju nämligen inte var jättesnabb.
Men, jag börjar bli härligt nervös iaf!! :)
Här springer jag i mål förra året...
/Helena
Därför löptränar jag!
Även om jag springer mycket är jag inte så jättesnabb. Mitt förra lopp, förra året, gick på 2.20 vilket känns ganska sakta. I år är målet att komma under 2.10 och allra helst <2.06 vilket innebär en km-tid på mindre än 6 min/km.
Hur som, att ha ett mål att sikta på är en av alla de anledningar som gör att jag löptränar, men här ska jag lista varför jag tycker det är så kul och mår bra av att springa:
Därför älskar jag att springa!
* För att jag stressar ner, får mer energi och kan koncentrera mig bättre
* För att jag får en sådan kick och glädjerus efter att ha tagit ut mig efter ett långt lopp!
* För att jag känner mig mer bekväm och tillfreds i min kropp
* För att det är kul att ha ett mål att sikta på och känna hur man förbättrar sig
* För att jag inte behöver tänka lika mycket på vad och hur mycket jag äter
* För att fysisk aktivitet förebygger massor av sjukdomar, såsom hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes m.m.
* För att man får vara ute i naturen och andas frisk luft
Varför tränar ni?
/Helena
Löpträning - och mät din löprunda!
Min runda blev 13 km (fast förmodligen är den aningen längre, då det är svårt att mäta "småsvängningar" av vägen).
Alltså, mät dina löprundor på: www.jogg.se
/Helena
2 månader kvar till halvmaratonloppet!
Som peppning finns just nu i min spring-mp3 dessa låtar:
* I wanna go crazy! - David Guetta
* You got (what I want) - Systrarna Graaf (haha, lite pinsamt, men den ger värsta farten!)
* Explodera - Caramell
* Jag får lixom ingen ordning - Lars Winnerbäck
* Jai ho! - The pussycat dolls
* Summer jam - Underdog project
* On the beach - Sonic palms
* Tornero - Mihai
* Dancing in the dark - Bruce Springsteen
* Dance with somebody - Mando diao
/Helena
Löpträning!
Denna veckan har träningen sett ut såhär:
Måndag - 18 km
Tisdag - vila
Onsdag - vila
Torsdag - 12 km
Fredag - 8 km
Lördag - kanske en liten runda
Söndag - vila
Min strategi för att lyckas är att springa mycket och långt, äta mycket, sova ordentligt och ha musik jag älskar i min mp3 när jag springer! Jag borde lägga upp någon intervallträning också, tycker bara det är så himla tråkigt...
/Helena
Ny halvmara inplanerad!
Så, jag har anmält mig till halmarat Kungsholmen runt den 8 maj!
Tills dess ska jag träna som en galning för jag vill verkligen kunna göra ett riktigt bra lopp! Jag är inte så värst snabb och min tid förra året var helt okej, men inte "bra" kanske. Så detta året vill jag slå nytt personligt rekord och också känna mig nöjd med tiden!
Vilken tid jag ska satsa på ska jag dock sätta upp först om någon vecka när jag sprungit mig lite varm, och vet ungefär hur jag ligger till.
Vad har ni för träningsmål för året?
/Helena
Motionscykelpass 45 min
Jag tänkte härmed presentera mitt Motionscykelpass som är ca 45 min långt. Om du fixar dessa låtarna nedan (t.ex. köpa genom spotify) och också har en motionscykel så lovar jag dig att detta program gör det lite roligare att cykla! Eftersom jag bara har en motionscykel och ingen spinningscykel så är programmet gjort för att sitta ner och cykla hela tiden.
I cykelprogrammet finns tre nivåer:
Lätt: Lätt belastning, du skall kunna cykla lätt
Medel: Medel belastning, det ska ta emot lite men gå hyfsat lätt att cykla
Tung: Tung bealstning, det ska ta emot när du cyklar så du får kämpa lite extra
Vilken nivå som är lätt, medel eller tung för Dig avgör du själv. Lägg dock nivåerna så att du känner märkbar skillnad mellan dem.
Helenas cykelprogram 45 min
1. The kooks - One last time: Lätt belastning genom hela låten för att värma upp.
2. Wham - Last christmas: Medel belastning genom hela låten
3. Yusuf Islam - One day of a time: Tung belastning genom hela låten.
4. Shantel - Ex oriente lux: Lätt belastning genom hela låten, men snabbare tempo än vad du hållt tidigare.
5. Lars Winnerbäck - Jag får lixom ingen ordning: Medel belastning genom hela låten, men i refrängerna höjer du tempot.
6. Promoe & Timbuktu - Mammas gata: Tung belastning genom hela låten.
7. Mando diao - Dance with somebody: Medel belastning första versen. I "refrängen" byter du till lätt belastning och höjer tempot till max! Andra versen lägger du på tung belastning. I refrängen byter du återigen till lätt belastning och maxar tempot. I tredje versen cyklar du på medel belastning. I refrängen byter du till lätt belastning och maxtempo tills låten tar slut.
8. The pussycat dolls - Jai ho! (you are my destiny): Alla verser cyklas på lätt belastning i normalt tempo. I refrängerna höjer du till medel belastning men behåller tempot.
9. David Guetta feat. Akon - Sexy bitch: Medel belastning men i de två refrängerna maxar du tempot på lätt belastning. Ta i så dina krafter nästan tar slut!!
10. The kooks - Oh la: Medel belastning genom hela låten för att varva ner lite.
11. Dallas superstar - Fast driving: Här ska du ta slut på din sista energi! Hela låten körs på lätt belastning men i refrängerna tar du i till max!!!
12. Enya - Now we are free: Lätt belastning hela låten. Cykla sakta och lugnt och märk hur din puls långsamt sjunker.
Hoppas någon vill testa det!
/Helena
Löpningsmål för veckan: 60 km!
Denna hösten har jag tränat löpning en hel del och det känns jätteroligt, för jag känner vekrligen hur jag blir bättre och bättre. Både vad gäller hur långt jag orkar springa, men också hur snabbt jag springer. Nästa år blir det flera halvmarathon tror jag, för jag är jättetaggad! En kompis har också anmält sig till Stockholm Marathon och vi löptränar lite ihop, så det är kul när båda har något mål att uppnå! Jag vill göra en bra tid på halvmara nästa år!
Hur som, så satte jag upp ett löpningsmål i måndags som jag skulle klara denna veckan: Springa 60 km! Och jag har klarat det!!! :) utan varken träningsverk eller trötthet. Vad bra jag är!
Resultatet blev såhär: Måndag 15 km, Tisdag 11 km, Onsdag 13 km, Fredag 15 km och Idag 7 km = 61 km!!
Nu ska jag göra mig fin inför Luciagasquen ikväll! Första gasquen på Kalmar nation jag har fått ledigt och därmed ska gå på själv! Det blir luciatåg, julbordsbuffé och klubb till 04 inatt! :)
Imorgon gör jag min allra allra sista söndag som fikavärd på Kalmar nation. *snyft snyft snyft*
/Helena
Tips på spring-musik!
Senaste dagarna har jag varit lite trött, så springandet har legat på hyllan lite. Dock så sprang jag ju 20 km i måndags, så kroppen behöver säkert lite vila. Och sen har jag så himla ont i min ena stortå också. Den är typ dubbelt så stor som den ska vara så vet inte riktigt vad det är för fel på den. Haha, ointressant!! Hur som helst, vad är det som gör att jag tycker det är roligt att springa? Vad är det som får mig att springa så långt? Jo, utan min mp3 och musik hade jag inte alls kunnat springa så långt eller så snabbt som jag gör! Musiken ger mig energi och kraft! Men det är såklart också skillnad på musik och musik, det måste ju vara peppande fartig musik som får igång en!! Därför ger jag här nu lite musiktips att stoppa in i er mp3, om ni vill få riktigt mycket springenergi!
I min spring-mp3 finns för tillfället:
* Vampire love - Ash
* Rythm takes control - 666
* Now we are free - Enya
* Join me - Him feat. lightforce
* Åt samma håll - Lars Winnerbäck
* Don't get yourself involved - Shout out louds
* Better off alone - Alice deejay
* Million miles away from home - Dune
* Shining light - Ash
* Burn baby burn - Ash
* Kids - MGMT
* Unchained melody - Mythos 'n dj cosmo
* Stand by me - Oasis
* The heart of the ocean - Mythos 'n dj cosmo
* Die sonne - Rammstein
* Boten Anna - Basshunter
* Cascada - Everytime we touch
* Senegal fast food - Amadou & Mariam
* Du hast den schönsten arsch der welt - Alex C.
* I kissed a girl - Kate Perry
* Eurodancer - Dj mangoo
/Helena
