matresan

Tidigare denna termin läste jag kursen "Dietetik och folkhälsa" vari ett delmoment ingick som handlade om hur man ska äta i samband med idrott. Vi hade en muntlig tenta på detta och läste på i bl.a. häftet "Kostrekommendationer för elitidrottare" som arbetats fram av Sveriges Olympiska kommitté. (Min lärare hade för övrigt varit med i den kommittén.) Häftet är väldigt bra och lättförståeligt, så ni som tränar en hel del rekommenderar jag tar en titt i det!

Här hittar ni det i pdf: http://www.rf.se/ImageVault/Images/id_49/scope_128/ImageVaultHandler.aspx 

Jag kan inte precis kalla mig "elitidrottare" (haha) men tänkte att det vore roligt att räkna ut och kolla lite hur jag borde lägga upp min kost på lördag! Det är ju då jag ska springa mitt allra första halvmarathon (21 km)! Och för att orka samt återhämta sig bra gäller det att äta rätt och ordentligt!

Dagarna innan tävling...

Den allra viktigaste lärdomen i samband med kost och idrott är att: Äta tillräckligt mycket energi! Alltså att man ligger i energibalans. Så dagarna innan tävling bör man se till att äta ordentligt så att kroppens lager av glykogen och energi är maximerade.

För mig innebär detta att jag ska äta extra stora portioner nu i dagarna. Och blir nog lite fler mellanmål! (Samt lite Ben & Jerry... :P)

På morgonen innan loppet...

Man rekommenderas att äta en större måltid ca 4 h innan tävlingen, eller ett lättare mellanmål 1-2 h innan start. Detta mål ska gärna innehålla mycket kolhydrater och vätska. För högt innehåll av fett och fibrer rekommenderas inte då detta ju kan sätta igång tarmarna lite för mycket.

Måltiden före en tävling har fyra syften:

1) Ge en lagom känsla av mättnad och ge självförtroende inför prestationen.

2) Optimera vätskedepåerna.

3) Ytterligare öka kroppens kolhydratinnehåll. (Detta är extra viktigt om tävlingen sker på morgonen för då är blodsocker och leverglykogen lågt efter en natts fasta.)

4) Teknik och koncentration ska optimeras.

För mig innebär detta alltså att jag äter frukost 4 h innan start, alltså ca 7:15 på morgonen. Jag tror jag hoppar över den fiberrika gröten; det får bli yoghurt med frukt och müsli istället. Sen tar jag med mig ett kolhydratrikt mellanmål (innehållande russin!) att äta ca 1 h innan start.

Under loppet...

Vid tävling/träning på 1 h eller mindre räcker det om man dricker vatten. (ca 3-5 dl vatten per 15 minuter) Men vid träning i mer än 1 h rekommenderas kolhydratdryck. Denna sportdryck bör ha en kolhydratkoncentration på ca 3-7 % kolhydrater och en liten mängd koksalt (<0,2 g/liter).

För mig innebär detta att jag ska stanna vid vätskekontrollerna och välja sportdryck om det bjuds!

Direkt efter loppet!

Efter avslutad idrottsprestation då glykogen- och vätskedepåer är låga bör dessa återfyllas så snart som möjligt! Vätskebalansen behöver återställas med ca 150 % av den förlorade vätskan under aktiviteten. (Drick ca 5 dl efter avslutad aktivitet och därefter ca 1,5 dl varje kvart.) Glykogeninlagringen är mest effektiv den första timmen efter aktiviteten så därför bör man inta 0,5-1 gram kolhydrater per kg kroppsvikt inom den första halvtimmen efter avslutad aktivitet.

För mig innebär detta att jag ska dricka mycket när jag kommer i mål. Samt att jag behöver inta ca 30-60 g kolhydrater den första halvtimmen. En banan innehåller ex. ca 25 g kolhydrater. (Jag kommer ju tyvärr dock inte kunna ha någon mat redo vid målet, men man brukar ju få något. Det hoppas jag i alla fall!)

Efter loppet...

Inom 1-2 h efter träningen är det viktigt att äta en komplett måltid som ger ca 2 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och ca 15 g protein.

För mig innebär detta en måltid bestående av (enkelt räknat) ca 150 g pasta! Jag får väl se vad pressbyråns kiosk på Centralstationen i Stockholm har att bjuda på i väntan på tåget hem till Uppsala.. :P

På kvällen...

Lär det i alla fall inte bli svårt för mig att fylla på mina energiförråd igen..! Kl. 18 ska jag nämligen på Gasque (fin middag med klänning och sen klubb!) så det blir trerätters middag och vin! :)

Hmm, dags o äta lite kanske!?

/Helena